豆乳は健康にいい？のこと

調整豆乳は飲みやすい

ひと昔前の豆乳はクセがあり、その頃のイメージで「飲みにくい」「美味しくない」という先入観を持っている方が自分の周りにも結構見受けられます。

　わたしはここ数年は牛乳の代わりに豆乳を飲むようになりました。朝ごはんとしてシリアルを食べるときも豆乳をかけて食べます。無調整の豆乳はちょっと豆のニオイがつよいのか、少しクセを感じます。ですが、調整豆乳であればクセがなく非常に飲みやすいので牛乳の代わりとして十分代用可能だと思っています。

そんな豆乳ですが実際のところ何がいいのか？というところを調べてみました。

牛乳と豆乳の違いは？

いちばん単純な違いは牛乳は動物性タンパク質、豆乳は植物性タンパク質というところです。

　体内で作り出せないため食べ物から摂取しなければならない成分として「必須アミノ酸」が8種類あります。この必須アミノ酸がバランスよく含まれているか評価する”アミノ酸スコア”というものがあります。
　牛乳と豆乳はこのアミノ酸スコアが最高の100となっておりタンパク質の構成としてはどちらも良質なものとなっています。

　牛乳には脂質分が豆乳に比べるとやや多く入っており、また、コレステロールも入っております。それに対して豆乳はコレステロールが0のためメタボリックシンドロームを気にしている人にもおすすめできます。

他にもカリウムやマグネシウム、亜鉛などが牛乳より含有量が多くなっています。

牛乳と豆乳の栄養比較表

成分表には項目がありませんが豆乳のいちばん重要な成分として「大豆イソフラボン」があります！

大豆イソフラボンの効果

　大豆の胚芽（生長すると芽になるところ）に含まれているポリフェノールの一種で女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをし、植物性エストロゲンとも呼ばれています。

　女性の場合はエストロゲンが骨を丈夫にする作用を担っていますが、年齢によりエストロゲンの量が減ってしまうと骨粗鬆症のリスクが発生します。豆乳に限らず大豆食品を摂取すると大豆イソフラボンがエストロゲンを代替してくれるため、骨粗鬆症を予防する作用もあります。

　大豆イソフラボンは抗酸化物質の1種のため、細胞にダメージを与える「活性酸素」を抑制してくれます。アンチエイジングにも効果があるということですね。女性らしい美しさや若々しさを手助けしてくれます。

その他にも…

• 動脈硬化予防
• 更年期障害の緩和
• 乳がん、前立腺がん等の予防
• 腫瘍の増殖抑制
• 自律神経の安定化
• 髪のツヤ、ハリを保つ

…などなどがあります。
豆乳によっていろいろなトラブルを予防してくれるわけですね。

この内容だけでも豆乳を日常的に摂取することにわたしは魅力を感じます。

他の栄養成分による効能は？

　成分表は様々な食品・食物の成分を目安として共通項目をあげているので、そこから外れた成分は大豆イソフラボンのように表示されておりません（パッケージには欄外に記載されています）。そんな成分の中にも有用なものがたくさんありますので下にあげてみました。

サポニンの効能

　植物の根、葉、茎に含まれている。マメ科の植物に多く含まれておりますが同じサポニンでも植物によって効能が違うので注意。

大豆サポニンの効能

• 抗酸化作用
  　血液中の脂肪やコレステロールが活性酸素により酸化すると悪玉コレステロールとなり血液中に溜まって行きますが、大豆サポニンの抗酸化作用により活性酸素を除去し、悪玉コレステロール化を防いでくれます。
  その効能により動脈硬化(心筋梗塞や脳梗塞)を予防してくれます。
• 肝機能の改善
  　抗酸化作用により肝臓に蓄積した脂肪が酸化するのを抑え、肝臓の炎症につながるのを予防し肝機能がよくなることが期待できます。
• 肥満予防
  　大豆サポニンの働きにより、脂肪の燃焼を促進させる成分(アディポネクチン)の分泌を促し、肥満予防への効果も期待できます。また、この成分により動脈硬化や糖尿病の予防にも効果があります。

レシチンの効能

細胞が不具合を起こさないように細胞膜を正常な状態に保ち、新しい細胞が生まれるための働きをしています

• アルツハイマーの予防
  　神経伝達物質の材料になるレシチンが”コリン”という神経伝達物質の生成を行います。これにより、記憶力の低下や認知症を予防してくれます。
• 肝機能向上
  　肝臓の細胞を活性化し、肝機能を保護する働きがあります。
• 肝脂肪予防
  　レシチンによって生成されるコリンは、肝臓での脂質の代謝にも作用するため、肝臓に脂質が蓄積されることを予防してくれます。
• 動脈硬化予防・美肌効果
  　レシチンによる乳化作用によって血液中のコレステロールが排泄されることにより血液循環が良くなり全身に酸素や栄養素が回りやすくなります。特に毛細血管の循環がよくなることにより肌のハリツヤがよくなることが期待できます。
• 脳のアンチエイジング
  　”ホスファチジルセリン”がレシチンには含まれています。これは「脳の栄養素」とも呼ばれ記憶力維持、学習能力、集中力維持が期待されます。

オリゴ糖の効能

　大豆由来のオリゴ糖を含んでおりますので、お腹の調子を改善してくれる乳酸菌やビフィズス菌の栄養源となります。善玉菌を増やすことで免疫力向上や腸内環境改善が期待できます。ヨーグルトなども合わせて摂取すると良いかもしれませんね。

フィチン酸の効能

　抗酸化作用により活性酸素から細胞を守ります。発がんを抑制する働きが期待されるようです。しかしフィチン酸は金属と結合しやすいため、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムの吸収を妨げる可能性もあるようです。

　ですが、バランスの良い食事を心がけていれば欠乏するまで悪影響になる事はないようです。よほどの過剰摂取や食事内容が大きく偏ったりでもしない限り、そこまで気にせずとも良いようです。

一日の摂取目安は？

　日本豆乳協会によると「推奨摂取量は一日当り200mlから600ml程度」としています。600mlとなると結構な量に思えますが、コップ3杯程度と考えるとすぐに飲んでしまいそうですね。

　また、上限については「特に制限はしない」としているようですが、あくまで日常摂取する飲食物のひとつと考えて栄養バランスの良い食事を心がけることが健康のためには必要としています。

　すぐに「健康にいいから！」と考えてしまい、食事生活すべてに豆乳を織り交ぜたり豆乳ばかりを摂取しようとするのはあまり良くありませんね。あくまでも目安量として一日のうちにコップ1〜3杯を何回かに分けて飲む程度にし、他の食材あわせて十分に取ることが大切ですね。

まとめ

　豆乳はいろいろな効能を持つ事がわかりました。女性を元気にしてくれる要素も多いため、アンチエイジングも期待できます。記事の中では書きませんでしたがビタミンB群は美容ビタミンとも呼ばれ、レシチンやサポニンの抗酸化作用や細胞の正常化も加えて細胞が元気になり美肌効果にも期待ができます。

　中高年でコレステロールが高めな方は体内でのコレステロール調整機能がうまく働いていない可能性も考えられます。それも豆乳に含まれている要素により脂肪の排出の正常化も期待できます。また、豆乳自体にはコレステロールが含まれていないので安心して飲むことができますね。

　子供にも充実した栄養素が効果的で成長のバランスも手助けしてくれるでしょう。

どんな方にもおすすめできる豆乳、ぜひいかがでしょうか。

終わりに

　いろいろな成分を調べてまいりましたが、ご期待に添えるような効果を持つものがありましたでしょうか。

　わたし自身、ここまで様々な効能をもっているとは知りませんでした。これからも豆乳を継続して飲み続けていこうかと思います。。

　栄養分としては豆乳に限らず大豆由来の食品である豆腐、納豆、味噌なども同じく栄養を持っています。日本人は味噌汁などの大豆食品を日常的に摂取しているかと思いますので、これらの恩恵を受けていたようですね。

　そんな大豆製品ですが、これからも効果的に栄養を得られるようにバランスの取れた食事に加えて豆乳を効果的に摂取して健康できれいな体作りに活用していきたいと思います。