数年前から健康志向からランニングが流行し、体力をつけたい！痩せたい！などなどの理由からランニングやジョギングをしようと考えている人、してる人がいるかと思います。
今回はそんなランニング（ジョギング含む）について調べてみました。
ランニングのメリットは？
1日30分を一ヶ月続けて1kg落とせる！？
ランニングの消費カロリーは30分で個人差はありますが250カロリーほどです。
個人身長や日中の活動量によって個人差は大きく変わりますが、成人女性で一日の必要カロリーが1400〜2000カロリー、成人男性で2000〜2400カロリーが一般的な数字。なので、30分のランニングで約12％は摂取分を消化できる計算ですね。
仮に一ヶ月毎日30分のランニングを続けると7,500カロリーをトータルで消化したことになり、3日半ほどの摂取カロリー分を消化できる計算になりますね。
脂肪を1kg落とすために必要なカロリーが7000kcal程度が一般的です。その人の「一日の摂取カロリー量=1日に必要なカロリー量」を続けていればランニング分で約1kgの体重を落とせる計算です。
ストレス解消にもなる！
ランニングなどの有酸素運動を行えることによって心にやすらぎをもたらす神経伝達物質のセロトニンが脳内に増えることがわかっています。これは抗うつ成分のようなもので、集中力が高まったり、心が落ち着いて爽やかな気分にさせてくれます。
また、セロトニンを活発に作り出すには運動の他にも”日光を浴びること”も要因のひとつになります。日中、適度な日光を浴びながらのランニングはセロトニンを増やす良い条件になるようです。脳内血流が良好になり思考力や記憶力も高まります。
それに、日頃とは異なる筋肉刺激そのものもいい気分転換になりますし、体の血流が良好になり思考力や記憶力も高まります。続けていくことで満足感や達成感を得ることができますね。
体調だけではなく精神衛生にも良い効果も得ることができるのですね。
セロトニンの役割
セロトニン作成は日を浴びることが要因のひとつとなるため、冬季など日照時間が少ない時期に減りがちになります。そのため”冬季鬱”などが発生する要因にもなるのですね。減ることによるによって起こる心身の影響は
- 落ち込みやすくなる
- 朝起きるのがつらくなる
- 疲れやすくなる
- イライラしやすい
- 考えがまとまらなくなる
- 睡眠時間が長くなる
- 体重が増える
…といったことがあげられます。
冬になると気分が暗くなりがちだなと心当たりがある人は、習慣的に運動したりセロトニンの素となる栄養（トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物）を摂取するなど、意識してセロトニンを作りやすい環境づくりをするといいのですね。
アンチエイジング効果も？
セロトニンとは別に「抗ストレスホルモン」とも呼ばれるDHEAも分泌されます。このDHEAは”下半身の筋肉に軽い負荷がかかる程度の運動が分泌に作用する”とのことです。
ストレスを受けると”コルチゾール”（後でも説明します）という「ストレスホルモン」が作用することで体の血糖値をあげようとします。その際に活性酸素が発生するのですが、この活性酸素は細胞を酸化させる、つまり老化させる作用があります。ですが、このDHEAは酸化（老化）を防ぐように作用します。
ホルモンだけではなく、血液循環が活発に行われるために疲労物質の排出も活発に行われます。これにより身体の機能がよくなり、肌の血の巡りがよくなることで肌ツヤがよくなることも期待できます。
つまり程よいランニングは老化防止のためにも効果的ということですね。
逆にデメリットは？
過剰な運動はストレスの原因にも！
メリット面でセロトニンによる心の安らぎを得られると書きましたが、何事もやりすぎは禁物です！
過剰な運動は逆に身体へのストレスとなってしまいます。人はストレスを受けると、コルチゾールというホルモン物質が分泌されます。アンチエイジング効果を望んでランニングをするにしてもやりすぎは逆に細胞の老化を促進させることにもなりかねないわけです。
コルチゾール自体は人体に必要なホルモンであることには違いがありません。脂肪の分解や抗炎症にも作用します。根を詰めて走り込んだりせずに、物足りないくらいが良いということですね。
コルチゾールの役割
- 肝臓での糖の新生
- 筋肉でのたんぱく質代謝
- 脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進
- 抗炎症
- 免疫抑制
…などなど、人体にとっては必須のホルモンになっています。
1日の分泌リズムがあり一般的に朝が高く、夜は低くなる傾向があり活動リズムを整える役目もあります。
ですが、過剰のストレスを受け続けて慢性的に分泌量が高くなると、鬱病や不眠症などの精神疾患の要因にもなってしまいます。
体に、膝や腰などに負担がかかる
どうしてもランニングするとなると、アスファルトなどの硬い地面を走るようになるかと思います。
当然のことですがランニングは普通に歩くよりも負担が体にかかります。
特に気をつけなければ行けないのは、これからランニングを始めた最初は自分に合った運動量を見定めることです。
仕事が日中デスクワークでほとんど歩かないという人は最初は走らずにウォーキングから始めたほうが良いでしょう。
仕事中は立ち仕事や歩く程度はしているという人でもいきなり走り込まずに軽いジョギングからが良いでしょう。
なぜなら筋肉はもちろんですが、思っているよりも膝や腰に負担がかかります。
普段運動していない人が「ランニングを始めよう！」と思いついた途端に学生時代と同じつもりで30分や1時間も走ると膝や腰に急激なダメージを与えてしまうと、”次の日は歩くのもつらい”なんてことになりかねません。
焦らずに自分の体の調子を見ながら最初は20分程度から少しずつ運動量を増やしていきましょう。
また、ランニングフォームも注意が必要です。猫背であれば首や背中にも負担がかかってしまいます。背筋をピンとのばして、頭を上下させないフォームが良いですね。
正しいフォームを見て、自然と正しいフォームで走れるようになるまで常に「正しいフォームで走る！」と意識しましょう。
日常生活でも背筋を伸ばした正しい姿勢を心がけるとなおいいですね。
ランニングで筋肉が落ちる！？
ランニングには多量のエネルギーが消費されます。もちろん痩せる目的であれば歓迎することになります。
ところが、筋トレのひとつとしてランニングをしようと思っている人は注意が必要です。
1日に1時間以上や10km以上のランニングは筋肉を落とすことになるかもしれません。
短時間のランニングであれば 血液中の糖質 脂肪酸 アミノ酸 などを先に消費していきます。ここまでであればいいのですが、それでも足りなくなると筋肉中のタンパク質が分解されてアミノ酸として血中に送り込まれてエネルギーとして消費されてしまいます。
ダルビッシュ投手が「走りこみによって、いまやっているトレーニングをしている意味がなくなってしまうくらいに筋肉が削り取られてしまう」という発言をして広く知られることにもなりましたね。
筋トレ(ウェイトトレーニング)の一貫としてのランニングは否定的な理由も最近は多く見られます。一昔前の”うさぎ跳び”と同じく、昔の概念が否定されています。広告主との利害関係もあるのであまり大きく広まっていないようですが、少しずつ着実に情報拡散がされているようです。
運動を始める理由・目的にかなったランニング内容にしましょうね。
どんなランニングをするといいの？
メリット・デメリットを紹介しましたが、ではどんなランニング内容がいいのか？となりますね。
・運動時間
30〜40分程度のランニングであれば筋肉分解やコルチゾールの分泌が抑えられるようになります。
痩せる目的でも筋肉がついたほうが日常の基礎代謝が増えるので目的にかなうようになります。
・ペース
ランニングのペースも1kmを約8〜9分程度で走ります。結構ゆっくりのペースになるので一緒に走る人が居ても普通に話ができる程度のスピードです。スマホのアプリで走行距離とペースを測れるものがあります。自分の運動の記録を残すのもモチベーションのアップにつながるので利用するといいですね。
・フォーム
デメリットの項目でも書いたように正しいフォームで行わなければ運動とは異なる疲労が出てしまったり、効果が減少してしまいます。正しいフォームを心がけましょう。
また、フォアフット法といって「足の指の付け根から着地する」事によりバネのように衝撃を受け止め、膝や筋肉への負担も軽減させることができます。かかとからの着地は骨で衝撃を受けるため負担が大きくなってしまいます。意識してみるといいですね。
・毎日？週に○回？
始めたばかりであれば一日おきであったり週に3〜4回などを目標にするといいでしょうね。「仕事が忙しくて今日は帰りが遅い」というときに無理に走ると逆に体調を崩すことにもなるかもしれません。最初は無理をせずに休みを入れながら、慣れたら毎日を目標にと段階を踏んでいきましょう。
・短時間で集中トレーニング！
タバタ式トレーニングという「負荷の強い運動を20秒行い、10秒休む」を8セット繰り返すというトレーニング方法があります。これであればたったの4分間ですがトレーニング強度が高い筋トレメニューになります。
ランニングにすると20秒間全力ダッシュ→歩くか止まって10秒間→20秒全力ダッシュ→…と繰り返すことになります。
ランニングと言うよりも筋トレになるので目的によっては試してみるといいかもしれませんよ。
終わりに
ランニングにもメリット・デメリットがあってただ走ればいいというだけでは無いわけです。
わたしも以前、走りはじめにいきなり長距離を走って膝を痛めてしまいしばらく走れなくなるというバカなことしてしまいました。それに、ランニングを始めたのが筋トレ目的だったので長距離走は逆効果だということを知ってがっかりしてしましました。
みなさんも自分の目的にあったトレーニング内容にすることで効率的で続けやすいように工夫していただければと思います。
